Самый недооценённый способ улучшить качество движения

За годы изучения и практики я определил для себя, что качество движения определяется пятью факторами.

Понимание, что качество движения зависит от этих факторов ОЧЕНЬ помогает мне в работе.

Благодаря этому понимаю те, с кем я работаю, и те, кто просто следует моим рекомендациям:

• Начинают двигаться в полную амплитуду и что еще важнее – обладают контролем в этой амплитуде

• А уже как следствие этого:
— Повышают результаты (особенно в движениях со штангой и гимнастике)
— Быстрее восстанавливаются
— Снижают риск травм
— Избегают «ноурепов» (незачётов) на соревнованиях

В этой серии статей я раскрою для тебя каждый из пяти факторов.

Первый по порядку – Умение Контролировать Позвоночник

Итак, поехали.

Почему положение позвоночника так важно?

На это есть несколько причин.

Причина 1 — Позвоночник выполняет роль шасси

Приведу аналогию. Посмотри на изображение. Это шасси автомобиля.

Представь, что этот каркас лопнет или согнётся в каком-нибудь месте.

Что будет?

Да, двигаться машина возможно сможет. Но будет ли это движение безопасным и эффективным?

Очень сомневаюсь.

То же самое с позвоночником. Если он не в оптимальной позиции, движение будет неэффективным и может стать даже травмоопасным.

Причина 2 — Позвоночник – вместилище для спинного мозга

Согласись, повредить руку не так страшно, как повредить позвоночник.

В первом случае самым страшным исходом может стать ампутация, во втором – паралич или даже смерть.

Если ты не организуешься должным образом, то под весом или мощным усилием рискуешь прийти к тому, что «позвоночник посыпется в трусы».

Причина 3 — Усилие генерируется от центра к конечностям

Ты не сможешь генерировать мощные усилия без умения в правильное время и в правильной последовательности напрягать и расслаблять мышцы, стабилизирующие позвоночник.

Просто представь себе присед с максимальным весом или максимальное ускорение в беге без напряженных мышц кора.

Я выделяю 7 положений позвоночника.

Понятно, что положений, которые может занимать позвоночник, больше.

Но, во-первых, ты здесь не научной конференции вертебрологов.

Я стараюсь объяснять максимально понятно. Так, чтобы легко было применить знание на практике. А эти 7 категорий как раз очень упрощают понимание.

Во-вторых, мы будем говорить только про сагиттальную плоскость, то есть про сгибание и разгибание в позвоночнике. Остальные движения и плоскости будут освещены в третьей статье.

Положение 1 — Зафиксированное нейтральное

Это самое идеальное положение, «золотой грааль».

В нём соблюдены все естественные изгибы. Голова, грудная клетка и таз выровнены относительно друг друга. Никакой сутулости в грудном отделе и/или прогибов в шейном и поясничном.

В этом положении позвоночник лучше всего выдерживает осевую (сгибающую) и компрессионную (сдавливающую) нагрузку.

Если ты умеешь выстраивать позвоночник в это положение, то становится намного проще двигаться в полную амплитуду во всех строгих движениях.

Ну, и эффективность, понятное дело, увеличивается.

Как выстраивать позвоночник в это положение, я уже много раз говорил, и не хочу растягивать статью.

Перечислю тезисно:
- Пресс напряжен, будто тебе вот-вот пробьют в него (чем сложнее задача, тем сильнее напряжение)
- Внутрибрюшной объем не изменяется на протяжении движения (брюхо не надувается и не сдувается, но дышишь ты всё равно «в живот»)
- Ягодицы напряжены, будто ты раскалываешь ими орех (если движения в бёдрах нет, то напряжены всё время, если движение в бёдрах есть – то перед началом каждого повторения)
- Макушка тянется вверх, шея длинная со всех сторон
- У стопы есть «арка» (настолько большая, насколько доступно в твоём случае, но без отрыва большого пальца от пола)

Положение 2 — Глобально разогнутое и Положение 3 — Глобально согнутое

Это когда позвоночник разогнут или согнут по всей длине.

При таком раскладе нагрузка равномерно распределяется между всеми сегментами.

Это также генерирует потенциал для создания инерции.

Примеры глобально разогнутых/согнутых положений:

- Вогнутое положение (Hollow Body Position):

- «Супермен» (выгнутое положение, arch position):

— Киппинг

Посмотри, как чередуются обе «лодочки» (вогнутая и выгнутая):

- Вбрасывание в футболе:

- Подача в волейболе:

Надеюсь, ты улавливаешь суть)

Какие ключевые моменты в занятии этих положений?

Здесь главное действовать как единое целое, без «разломов в цепи».

Например, без компенсаторного сгибания коленей и разгибания в пояснице во время киппинга для поиска натяжения.

Как тебе уже могло стать понятно эти положения применяются в двух случаях:

- Либо это статическое удержание (как «лодочки»)

- Либо это очень динамичные движения с переходом из одного положения в другое для создания инерции

Положение 4 — Зафиксированное локально разогнутое и 5 — Зафиксированное локально согнутое

Это те случаи, когда нет возможности применить первые 3 положения, но совершить усилие очень надо)

Примеры.

Жим бревна в силовом экстриме:

Подъём камня Атласа оттуда же:

Задача выжать максимум из минимума.

Поэтому приходится гнуться в шее и/или грудном отделе в одну из сторон.

НО

Есть 2 важных нюанса:
— В пояснице настолько, насколько это возможно, сохраняется стабильность (пресс напряжён, внутрибрюшной объём неизменен и т.д.)
— Это сгибание в грудном/шейном отделе ЗАФИКСИРОВАНО под напряжением.

То есть это осознанный подконтрольный шаг. В таком случае риски минимальны, а эффективность в перемещении неудобных предметов максимальна.

Положение 6 — Локальное разгибание и Положение 7 — Локальное сгибание

Вот здесь мы уже подробнее поговорим о том, как положение позвоночника влияет на подвижность суставов и качество движения в целом.

На картинке показано только отношение между грудной клеткой и тазом, но то же самое может происходить также в шее.

Локальное сгибание/разгибание — это когда в одну из сторон есть «разлом», находящийся только в ОДНОМ сегменте позвоночника.

Оба этих положения уже относятся к двигательным ошибкам.

Я же предпочитаю их называть не ошибками, а компенсациями.

В отличии от предыдущих двух положений здесь отделы позвоночника НЕ зафиксированы умышленно в сгибании или разгибании, а принимают «корявое» положение в качестве компенсации.

Когда возникает необходимость таких компенсаций?

А. Когда человек не умеет занимать первые 5 положений. То есть не хватает контроля и нет нормальной двигательной стратегии (не поставлена техника)
Б. При утомлении
В. При ограниченной свободе движения (когда есть «деревянность»)

Какие последствия?

С точки зрения эффективности и с точки зрения безопасности ты и без меня понимаешь, что это коряво.

Но как это влияет на свободу движения?

Хороший вопрос.

Я дам тебе сейчас пару тестов, которые наглядно покажут, как позиция позвоночника влияет на, казалось бы, не зависящие от этого плечи и бёдра.

Попробуй.

Тест №1

В положении стоя подними колено как можно выше. Затем прогнись в пояснице и повтори тест, сохраняя этот локальный прогиб.

Колено уже не поднимется так высоко, потому что ты заранее ограничишь подвижность тазобедренного сустава, создав локальное сгибание в пояснице.

Тест №2

В положении стоя подними прямые руки над головой (ладони друг на друга).

Потом повтори этот тест, согнувшись в грудном отделе и прогнувшись в шейном.

Здесь ты ограничиваешь подвижность плечевого сустава за счёт нарушения позиции позвоночника.

И таких примеров очень много.

Что ж, на сегодня хватит. Объём информации вышел немаленький. Завтра продолжим.

Понятно, что я не раскрыл всех деталей. Статья была бы слишком объёмной.

Но, если тебе интересно, я даю этот материал в полном объёме со всеми нюансами в закрытом канале «Качество Движения PRO».

Если хочешь узнать про клуб подробнее и стать самой качественно двигающейся версией себя, жми на эту ссылку ↓

Хочу подробности про «КД PRO»

До связи во второй части)

Алексей