111
Глава 10. Еда и напитки
Завтракать, обедать и ужинать
Провал: питание не синхронизировано с биовременем, из-за чего растет вес и повышается риск возникновения диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы и др.
Успех: питание, учитывающее биовремя, помогает снижать вес, вызывает прилив энергии, уменьшает чувство голода и снижает риск возникновения диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы и др.
Простая наука
До сих пор вы, возможно, были озабочены только тем, что вы едите, балансом микроэлементов в порции, отношением углеводов к белкам и т. д. В вопросе питания есть множество правил и предупреждений. Я прекрасно понимаю, почему практически невозможно более или менее постоянно придерживаться здорового режима питания. В этом году объявляют, что жир вреден, в следующем будут утверждать, что полезен. Потом будут превозносить только некоторые жиры. А может, и во вредных нет ничего страшного? Даже если вы в курсе этой вечно изменяющейся информации и знаете о правильном питании больше, чем ваш врач, скорее всего, вам все равно трудно сбросить вес. И с возрастом проще не становится.
Как только в дверь моего кабинета входит новый клиент, я за пять минут могу определить, синхронизирована ли его жизнь с биовременем. Об этом мне рассказывают складки на его талии. Существует прямая связь между десинхронозом и жиром в области живота. Если ваше биовремя в порядке, то и тело будет в форме. Если же нет, появятся неизбежно проблемы с пищеварением и функциональные нарушения метаболизма.
Как я упоминал, в организме действуют десятки внутренних часов. Если все они синхронизированы с восходом и закатом солнца и друг с другом, то все работает идеально, всё происходит в нужное время, в нужном порядке и безупречно сбалансировано. К органам, отвечающим за пищеварение и метаболизм, которые работают по собственному расписанию, относятся следующие.
• Печень. Система фильтрации организма, которая также хранит гликоген (участвует в контроле уровня сахара крови), синтезирует холестерин и производит и распределяет желчь.
• Поджелудочная железа отвечает за выработку инсулина и колебания уровня сахара в крови.
• Желудочно-кишечный тракт следит за своевременным продвижением пищи и всасывает питательные вещества, в которых нуждается каждая клетка организма, что позволяет организму сохранять здоровье и выполнять свои функции.
• Мышцы. Как правило, мы не связываем мышцы с метаболизмом, но организм метаболизирует жиры и сахар для образования энергии именно с целью питания мышц во время, скажем, подъема по лестнице или моргания.
• Жировые клетки. Каждая жировая клетка организма вырабатывает гормоны, отвечающие за чувство голода или насыщения, несмотря на то что выполняет и другие пищеварительные и метаболические функции.
Я еще не затронул сложную тему генетической роли белков и ферментов в многоступенчатом пищеварительном процессе. (К примеру, белок гена SIRT1 в присутствии кофермента НАД+ увеличивает секрецию инсулина, что в последующем может привести к активному разрушению гликогена.) Если любой из составляющих элементов пищеварительного процесса, метаболизма или какой-то из генов десинхронизирован, работа всей системы нарушается. Все равно что удалить маленький винтик, из-за которого застопорится весь механизм.
А как вам понравится такая метафора: пищеварительный процесс похож на поезда, уезжающие от станции. Один за другим они въезжают в тоннель. Все поезда идут по расписанию и добираются до места назначения без происшествий.
А теперь представьте, что два, четыре, сто поездов направились одновременно в один тоннель. Если расписание не синхронизировано, в пробках скапливается огромное количество транспорта. Если ваше питание не синхронизировано с биовременем, в результате появляются лишние килограммы. Лишний жир и нарушение функций гормонов, отвечающих за метаболизм, провоцируют воспалительные и окислительные процессы, являющиеся причиной почти всех известных болезней, в особенности сердечно-сосудистых, онкологических и диабета. Их можно избежать и даже обернуть вспять, обратив свое внимание на то, когда есть, и не думать о том, что есть.
Даже если не менять то, что вы едите, и только изменить время, когда вы это делаете, можно сбросить вес.
Один из способов – следовать ритму строгого времени питания. В 2012 году ученые из Института биологических исследований Солка в Ла-Хойя[92] кормили одну группу мышей пищей с высоким содержанием жиров круглосуточно. Другой группе скармливали такое же количество аналогичной пищи, но в течение восьми часов в сутках. Мыши с 24-часовым режимом питания ожирели и заболели диабетом. А мыши, время приема пищи которых было ограничено временным диапазоном, сохранили прежний вес и здоровье.
Далее[93] ученые разделили мышей на четыре группы по типу питания (с высоким содержанием жиров, с высоким содержанием сахара, с высоким содержанием жиров и сахара и контрольную), причем все они употребляли одинаковое количество калорий. Внутри каждой группы мышей разделили на питающихся с ограничением по времени (в диапазоне 9, 12 и 15 часов) и без ограничения (24 часа в сутки). Как и предполагалось, мыши, которые питались круглосуточно, ожирели и заболели диабетом к концу исследования, длившегося 38 недель. Все мыши, которых кормили в 9- и 12-часовые промежутки, во всех группах сохранили стройность и здоровье.
Чрезвычайно интересные подробности исследования: некоторым мышам с ограниченным графиком питания по выходным разрешалось есть круглосуточно, и они не набрали вес. Других перевели с круглосуточного графика на ограниченный, и они вернулись к прежнему весу. Хотя это эксперимент на мышах, а не на людях, справедливо утверждать, что потребление пищи в 8- или 12-часовом промежутке времени имеет смысл и для нашего вида, поскольку ЖКТ работает четырехчасовыми ультрадианными ритмами – короткими циклами внутри 24-часового циркадного ритма[94]. Прием пищи каждые четыре часа (в восьми- или двенадцатичасовом промежутке времени) помогает придерживаться идеального биовремени пищеварения.
Значимость времени приема пищи для потери веса человека подтверждена экспериментально, в частности ритмом раннего приема пищи. В Испании 420 страдающих лишним весом или ожирением мужчин и женщин посадили на диету в 1200 калорий в сутки на 20 недель[95]. Половина испытуемых принимала пищу раньше и съедали самую большую порцию до 15.00. Другая половина принимала пищу позже, причем основную порцию после 15.00. Люди получали равный объем одной и той же еды, физические нагрузки одинаковой интенсивности, спали одно и то же число часов и обладали сравнимыми показателями гормонов аппетита и функций генов. В какой группе испытуемые сильнее похудели? В группе с основным приемом пищи до 15.00 участники сбросили в среднем 10 кг, а в группе с основным приемом пищи после 15.00 – 7,5 кг. Разница 25 %. Те, кто ели поздно, чаще пропускали завтрак – большая ошибка для тех, кто стремится похудеть. В исследовании[96] примерно 27 000 мужчин на протяжении 16 лет учеными Гарвардской школы здравоохранения было отмечено, что пропуск завтрака повышает вероятность заболевания сердца на 27 %. У мужчин, которые питались поздно вечером, риск возрастал до 55 %.
Почему ранний прием пищи помогает человеку и грызунам снижать или сохранять вес и предохраняет от заболеваний, связанных с обменом веществ? Такая закономерность называется zeitgeber – немецкое слово, означающее «водитель ритма». Это внешнее воздействие, помогающее подогнать внутренние часы под идеальное биовремя. Самый мощный водитель ритма – восход и заход солнца. Другой – внешняя температура. А еще? График раннего приема пищи с ограничением по времени.
Когда солнечный свет попадает на сетчатку и проходит по зрительному нерву, активируя нейроны супрахиазматического ядра, он сообщает биологическим часам мозга, что настал день. Как только вы съедаете первый кусок за завтраком и он проходит по пищеводу в желудок, во «второй мозг» (ЖКТ) поступает сигнал о начале дня. Если эти два события – утренняя встреча с солнцем и утренний прием пищи – происходят приблизительно в одно и то же время, внутренние часы мозга и ЖКТ будут синхронизированы. Вы будете переваривать пищу и превращать ее в энергию более эффективно и как следствие накопите меньше жира и станете чувствовать себя лучше.
Если же вы пропускаете завтрак, то первый мозг знает о наступлении утра, а второй еще нет. В таких противоречивых условиях организм не понимает, который час. Если вы едите позже, пищеварительные процессы сбиваются с ритма и становятся малоэффективными, что приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям и нарушениям гормонального ответа на поступление сахара и жиров (диабет), а в результате накапливается жир и появляется вялость.
Расписание ультрадианных ритмов приема пищи для Медведей.
• Обильный завтрак в течение часа после пробуждения – примерно в 8.00.
• Среднего размера обед через четыре часа – в 12.00.
• Перекус через четыре часа – в 16.00.
• Легкий ужин в 19.30, причем постарайтесь закончить ужин до 20.00, чтобы оставаться в рамках 12-часового графика приема пищи.
В хроноритмах каждого хронотипа, описанного в части 1 этой книги, между приемами пищи не всегда проходит ровно четыре часа, поскольку в течение дня есть и другие важные дела, кроме еды. Но мое расписание максимально приближено к этому идеалу, в нем есть только три правила.
1. Завтракать в течение часа после пробуждения.
2. Придерживайтесь правила: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу».
3. Последний раз ешьте как минимум за три часа до сна.
Обзор ритмов
Ритм строгого времени питания: когда завтракать, обедать и ужинать в восьми- или двенадцатичасовом промежутке.
Ритм раннего приема пищи: когда питаться, чтобы предотвратить прибавление веса, избежать болезней сердца и диабета.
Неподходящее время для завтрака, обеда и ужина
За пределами 12-часового промежутка, который начинается и заканчивается рано.
Оптимальное время для завтрака, обеда и ужина
В графике ниже не упоминается время перекусов. Подробнее об этом см. в разделе «Перекусить», завершающем главу о питании.
Дельфин: завтрак в 8.00, обед в 12.00, ужин в 19.30.
Лев: завтрак в 6.00, обед в 12.00, ужин в 18.00.
Медведь: завтрак в 7.30, обед в 12.00, ужин в 19.30.
Волк: завтрак в 8.00, обед в 13.00, ужин в 20.00.
«Больше мне не придется сидеть на диете»
«Я испробовала все существующие диеты, – говорит Энн, Волк. – И, конечно же, нисколько не похудела. Я придерживалась режима питания днем, а вечером начинала есть все, что входило в основу диеты: низкоуглеводное, нежирное, как все популярные диеты месяца. Я осознаю, что сила воли за день, когда я “вела себя хорошо”, иссякала. Простой подход к еде – с последовательным уменьшением порций, есть каждые четыре часа и все, что я захочу, а затем остановиться после ужина – стал для меня откровением. Я уже не так сильно хочу есть перед сном, если поужинаю позже. Я считала, что обязана поужинать с детьми в 18.00. Хорошая мать должна устраивать семейную трапезу. И как только я перестала в это верить и стала есть позже, когда муж уже доедал десерт, тяга к еде прекратилась. Я съедаю последний кусочек, и всё. Так уже целый месяц. Правда, несколько раз вечером я все-таки срывалась, но ела совсем не так много, как раньше. И сбросила больше двух килограммов! Даже не стараясь! Больше мне не придется сидеть на диете. Кажется чудом, что можно похудеть только потому, что позже ужинаешь, но я уже об этом не задумываюсь. Я просто так и делаю».