11
1) بایستید و دست هارو از بالا بکشید و پشت دستهارو به هم بچسبونید...دستهارو تا جایی که می تونین به بالا بکشید روی پنجه پا هم بلند بشید تا حداکثر کشش اتفاق بیوفته .حرکت آسونی نیست...باید کم کم برسید به یک دقیقه
همین .فقط دستهارو به بالا بکشید
2) بایستید و عضلات باسن رو منقبض کنید و نگه دارید...با فشار...همین
باید بتونید این زمان رو به یک دقیقه انقباض پیوسته برسونید(حرکت خیلی مهم)
یک‌تمرین هم در طول روز دارین که وقتی از بیرون به خونه میاید و احتیاج به دفع ادرار دارین و دستشویی می رید برای اجابت مزاج و دفع ادرار،فقط دستتون رو بشورید و بیاید بیرون و بعد از یک دقیقه مجدد به دستشویی برید و اجابت مزاج در دفعه دوم انجام بشه
3) روی مبل یا صندلی با ارتفاع مناسب بنشینید و پاهارو از زانو بیارید بالا و عصلات پا رو منقبض کنید تا دو دقیقه...همین
4) بایستید و چشمهارو ببندید و انگشتهای دو‌دست رو از دو طرف به هم نزدیک کنید و سعی کنید انگشت های منتخب رو از نوک به هم برسونید...مثلا سبابه دست راست به سبابه دست چپ
انگشت وسط دست راست به انگشت کوچیک دست چپ و...یک دقیقه
5) بایستید و یک پا رو از زمین بالا بیارید و چشمهارو ببندید...باید این زمان رو بتونید به یک دقیقه برسونید
6) روی زمین دمر دراز بکشید و دستها از جلو و پاهارو از عقب به بالا بکشید...برسید به یک دقیقه کشش
7) بایستید .با دو انگشت دست راست لاله گوش چپ و با دو انگشت دست چپ لاله گوش راست رو بگیرید و روی زانو بنشینید تا زاویه زانو نود درجه بشه و بعد بایستید...اینهم تکرار کنید تا یک دقیقه
8) بایستید و شانه هارو به بالا بکشید یعنی سعی کنید به گوشهاتون نزدیک بشن و نگه دارید...تا یک دقیقه
9) روی زمین دراز بکشید و پاهارو در سطح بلندتری قرار بدین مثل مبل یا حتا به دیوار تکیه بدین...دو دقیقه(خیلی بهتره که وقتی از سرکار یا رانندگی برگشتین این حرکت رو انجام بدین
10) انگشت سبابه رو‌در فاصله ۳۰-۴۰سانتی چشمانتون قرار بدین و اونرو از راست به چپ و از بالا به پایین با سرعت کم حرکت بدین و با چشمتون دنبالش کنید تا یک دقیقه
11) در پایان روی زمین به پشت دراز بکشید و چشمهارو ببندین و به نفس کشیدن خودتون دقت کنید
فقط نفس بکشید...دو دقیقه