1% Better Every Day

1% Better Every Day

Ivan Nemytchenko


Aggregation of marginal gains

Я встречал эту картинку раньше, но тут мне попался доклад чувака, который видимо является её автором: https://youtu.be/mNeXuCYiE0U

Ниже - это сокращенный пересказ/перевод/транскрипт этого доклада.

Вступление

Вначале он рассказал про британскую команду велосипедистов, которые понемногу решили улучшать штуки вокруг себя. Они начали с выбора лучшей одежды, а закончили выбором лучших массажных кресел и лучших подушек для каждого спортсмена, чтобы лучше высыпаться.

В общем подход сработал, причем они рассчитывали что он принесет результаты через 5 лет, а спортсмены стали медалистами Tour De France через два года.


Good habits make time your ally.
Bad habits make time your enemy.

How to build habits that you need to get the results that you want

Framework on how to develop better habits:

  • Noticing - чтобы взять чашку с кофе, мне надо ее сначала увидеть
  • Wanting - если я не хочу кофе, я не буду его пить.
  • Doing - ну собственно само действие
  • Liking - чтобы привычка формировалась, действие должно приносить удовольствие.

Noticing

Implementation intentions

Рассказ про одно исследование. В первой группе людей спросили собираются ли они делать физические упражнения хотя бы раз в неделю в течение следующих нескольких недель.

Второй показали мотивационный ролик.

В третьей тоже, но заодно попросили их запланировать дни, время и место занятий:

Результаты:

Мы часто думаем что нам не хватает мотивации, но на самом деле не хватает ясности.


Но понятно что просто что-то запланировать - недостаточно. Вот упражнение, которое помогает:

Представь что прошло шесть месяцев и ты облажался. Теперь расскажи почему так произошло и что тебе помешало?

Когда это все вывалено на стол, можно пробовать принимать лучшие решения, чем мы бы приняли без этого.

Появляются более продуманные планы, включающие в себя "если ..., то ..." Например, я хожу в качалку каждую среду вечером, но если не получится, то тогда в четверг утром я иду на пробежку.

Короче, сложно что-то поменять, если ты этого не замечаешь. И один из способов начать замечать возможность совершить действие - иметь план для какой-то конкретной ситуации.

Wanting

One of the most overlooked drivers of your habits is your physical environment

Просто делая что-то более видимым или более доступным, мы начинаем этим пользоваться больше. Если у вас посреди квартиры стоит телевизор, велики шансы, что вечерами семья будет проводить за ним время.

К счастью мы не обязаны быть жертвами нашего окружения, мы может быть архитекторами нашего окружения.

Хочешь больше заниматься гитарой - поставь ее рядом с рабочим столом, хочешь больше читать - положи книгу на подушку.

Это работает и в обратную сторону, естественно.

Многие наши желания формируются только потому что их формирует окружение в котором мы находимся.

Не стоит полагаться на силу воли и самоконтроль. Гораздо дешевле и легче поменять окружение.

Что можно сделать на практике

Сделать так чтобы отвлекающие приложения было сложнее запустить. Убрать их на третий экран телефона, в папку, убрать с рабочего стола и т.п.

Оч крутой способ: ассистент разлогинивает чувака из всех соцсетей в понедельник, меняет пароль, и выдает его обратно в пятницу.

Ключевая идея: больше шагов между тобой и нежелательным поведением, и меньше шагов между тобой и желательным поведением.

Doing

В одном университете препод разделил учеников на две части, в первой группе каждый студент должен была сделать 100 фоток к концу семестра. Во второй группе - только одну, но самую офигенскую.

В результате никто из второй группы не получил высших баллов. Те кто делали много фоток, по ходу дела начинали понимать как делать фотки лучше и лучше, студенты же первой больше занимались теоретизированием, но не оттачивали навык.

Кол-во повторов имеет решающее значение!

Имеет смысл концентрироваться на том чтобы было как-можно легче что-то начать делать, а не на том что нужно сделать.

Есть такая "техника планирования", что если на выполнение чего-то нужно меньше двух минут, надо это сделать прямо сейчас. Понятно что за 2 минуты ты не сходишь в качалку, но любое действие может быть начато в эти две минуты.

Идея в том чтобы оптимизировать все для того чтобы начать. Мы часто думаем о целях, о том что нас ждет в конце, но чтобы продолжать что-то делать гораздо важнее просто начинать делать это каждый день. Результат при этом часто приходит сам собой.

Liking

Если нам что-то не нравится, мы вряд ли будем продолжать это делать. Поэтому важно чтобы какая-то награда поджидала нас каждый раз после окончания практики.

Но проблема в том что часто в случае с хорошими привычками фигачить надо сейчас, а награда отложена во времени. Если я хожу в качалку, то потеть придется сейчас, а стройным и сильным я стану только через месяцы работы, или я не заболею через 10 лет.

И наоборот - в случае с плохими привычками, пончик сладкий и вкусный вот прямо сейчас, а растолстею он только потом когда-нибудь может быть.

Короче чтобы хорошая привычка формировалась, надо сделать так чтобы награда присутствовала в настоящем моменте.

Best way to change long-term behaviour is with short-term feedback

The Seinfield Strategy: "Don't break the chain"

Идея в том чтобы отмечать в календаре каждый день когда ты успешно что-то практиковал. И тогда наградой становится то что ты не порвал цепочку.

Тут есть фишка. Иногда все таки цепочка рвется, мы начинаем винить себя за это, и в итоге бросаем все нафиг.

На этот случай есть дополнительное правило: Не делать перерывы больше чем один день:

Если мы следуем этому правилу, то в самом плохом случае, мы будем практиковать через день, что в общем не так уж плохо.

Why habits are so important

Пример: Древние афиняне(афинцы? :) гоняли на кораблях, и как только какая-то доска портилась они ее меняли на новую. И через несколько лет таким образом менялись все доски корабля. И неплохой философский вопрос здесь: "это типа уже новый корабль или еще тот же?"


Ну и естественно тут прямая аналогия с людьми. Просто внося небольшие изменения в нашу жизнь, мы меняем не только наши результаты, мы меняем сами себя, нашу индивидуальность.

Если ты учишь испанский каждый четверг - ты студент, если ты ходишь в церковь каждую неделю, ты веришь что ты религиозный человек. Действия которые ты предпринимаешь, являются подтверждением твоей идентичности.

Естественно, не только привычки имеют значение, но и любой момент нашей жизни. Просто то что ты делаешь один или два раза - испаряется из памяти и из жизни, а то что ты делаешь постоянно - превращается в решающее доказательство для самого себя насчет того кем ты являешься.

Каждое действие которое ты совершаешь - это голос за то кем ты хочешь стать.

Если ты хочешь стать кем-то новым, то ты просто начинаешь делать новое, и таким образом начинаешь накапливать подтверждения что ты являешься им.


 The way of becoming someone is actually through doing something.

Каждый раз когда ты пишешь - ты писатель, каждый раз когда ты рисуешь - ты художник.

Напоследок небольшой секрет: это все не про небольшие изменения, не про книгу возле подушки. Фишка в том чтобы поверить в то что изменения о которых ты думаешь возможны. И привычки - это не только способ достижения внешних атрибутов успеха - снижения веса, уменьшения стресса, заработанных денег, но это еще и метод с помощью которого происходят внутренние изменения, так что мы становимся кем-то новым.

Если ты можешь поменять свои привычки - ты можешь изменить свою жизнь.