___

Стресс нередко приводит к нарушению сна. Сейчас многие россияне испытывают тревогу в связи меняющейся в стране экономической ситуацией и другими проблемами. Чтобы не подорвать свое здоровье и справиться со всеми выходами, совершенно необходимо помнить об одном из главных способов расслабления организма — полноценном сне.

Значение сна серьезно недооценивается. Об этом говорит статистика: по данным лаборатории «Гемотест» , нехватка мелатонина наблюдается у 76% россиян. Какие функции «гормон сна» выполняет на самом деле и почему важно следить за его уровнем, особенно при постоянном стрессе?

Наверняка вы слышали про циркадные ритмы или «биологические часы» — это то, что регулярно переводит нас из сна в бодрствование и наоборот. У большинства людей часы командуют «отбой» при наступлении темноты, в ночное время. И мелатонин — одна из причин.

Мелатонин отвечает не только за регуляцию циркадных ритмов. Этот гормон — сильнейший антиоксидант. Он помогает предотвратить повреждение клеток мозга из-за окислительных процессов, вызываемых свободными радикалами. Иными словами — замедляет их старение. Этот же эффект распространяется и на другие клетки нашего тела и заодно снижает риск развития онкологии.

Антиоксидантное действие мелатонина позволяет организму предотвратить появление язв в желудочно-кишечном тракте. Он снижает выработку соляной кислоты и уменьшает окисляющее действие желчи на эпителий кишечника. Помимо этого, «гормон сна» усиливает иммунный ответ, предотвращает накопление жира с возрастом и способствует повышению костной массы.

Как мы видим, мелатонин влияет на многие жизненно важные процессы, поэтому полноценный ночной сон — не просто вопрос бодрости по утрам. Почему именно ночной? Всё просто: выработка мелатонина зависит от освещенности. В темное время суток вырабатывается 70% гормона.

Стресс способен помешать нормальному сну. Здесь тоже есть определенный биологический механизм — при стрессе надпочечники выделяют избыточное количество глюкокортикоидов, которые влияют на эпифиз головного мозга — именно он отвечает за выработку мелатонина. Вот и еще одно подтверждение известной фразы «все болезни от нервов».

Определить дефицит мелатонина можно в медицинской лаборатории: достаточно лишь сдать кровь на анализ. Если исследование показало нехватку, то есть два способа привести «гормон сна» в норму. Первый — прием специальных препаратов. Самостоятельно экспериментировать с ними крайне не рекомендуется. Повторюсь, мелатонин — это гормон, который напрямую влияет на многие процессы в организме. Регуляция гормонального фона без специальных знаний схожа с попыткой починить проводку в доме, не имея представления об электричестве.

Второй способ — гигиена сна. Это простые правила, которые помогут улучшить ночной отдых и укрепить организм за счет описанных выше механизмов. Не стоит забывать и про обычную бодрость, которая способствует продуктивности и повышению качества жизни в целом.

Начните хорошую привычку с гаджетов. За час до сна отложите их в сторону, приглушите свет и найдите занятие, которое поможет вам расслабиться, — например, чтение или медитация. Как минимум это позволит не отвлекаться на новости.

Во время сна необходимо обеспечить тишину и темноту. В этом могут помочь маски для сна, светонепроницаемые шторы и беруши.

Не менее важно всегда засыпать в одно и то же время, не поддаваясь соблазну поспать подольше в выходные. Придерживайтесь графика сна постоянно, чтобы не нарушить циркадные ритмы. Сбить режим может всего одна бессонная ночь, и не получится в один день «наверстать» недосып — это так не работает.

Известно, что перед сном есть не стоит — вместо полноценного отдыха организм тратит энергию на пищеварение. Помимо этого, некоторые продукты и напитки способны подавлять выработку мелатонина. К ним относятся алкоголь, никотин, чай и кофе.

О пользе регулярных физических упражнений сказано очень много, но среди прочего они способствуют улучшению сна, снижая уровень «гормона стресса» кортизола.

Это минимальные шаги для повышения гигиены сна, но при желании можно рассматривать свой сон как инвестицию в качество жизни. Это позволяет иначе смотреть на стоимость ортопедических матрасов и анатомических подушек.

В некоторых случаях снижение выработки мелатонина может быть связано с наличием патологий, например опухолью шишковидной железы в головном мозге, и нерациональной диетой. Если гигиена сна не устранила проблему, то рекомендуется обратиться к врачу. Он сможет определить истинную причину снижения уровня мелатонина и назначить лечение.

Автор — главный врач лаборатории «Гемотест»

Позиция редакции может не совпадать с мнением автора